123RF
Dlaczego należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny żywności – repetytorium
Autor: Iwona Kazimierska
Data: 27.01.2023
| Tagi: | indeks glikemiczny, glukoza, poziom glukozy, insulina, trzustka |
Niski indeks glikemiczny (IG) stanowi podstawę zdrowej diety, a częste spożywanie produktów z wysokim wskaźnikiem może mieć konsekwencje zdrowotne. Znając wartość IG danego produktu, możemy ocenić, jak poszczególne produkty wpływają na poziom poziom cukru po posiłku.
Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o wpływie produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi po upływie 2–3 godzin od ich spożycia. Określa szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy (IG dla glukozy wynosi 100). U zdrowego człowieka poziom cukru we krwi powinien w ciągu dnia być mniej więcej na stałym poziomie i nie przekraczać 150 mg/dl. Po każdym posiłku stężenie glukozy podnosi się, jednak po 2–3 godzinach powinno wrócić do normalnego poziomu.
Nie wszystkie produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy w jednakowym stopniu, niektóre robią to w sposób gwałtowny, inne uwalniają glukozę stopniowo. Szczególne znaczenie ma to w przypadku chorych na cukrzycę oraz osób zagrożonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Każda osoba borykająca się z nadwagą powinna wiedzieć, co to jest indeks glikemiczny i jakie pokarmy wybierać.
Produkty, które posiadają IG mniejszy niż 50, mają niski indeks glikemiczny, te z IG pomiędzy 55 a 70 to produkty ze średnim indeksem glikemicznym, zaś żywność z IG powyżej 70 ma wysoki indeks glikemiczny. Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. zielone warzywa, pomidory, surową marchewkę, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, inne makarony przygotowane al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym należą m.in. piwo, pieczone ziemniaki, frytki, chipsy, białe pieczywo, gotowana marchewka, popcorn, arbuz i dynia.
Im wyższy IG danego pokarmu, tym szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Jest to sygnał dla trzustki, że ma wydzielić dużą ilość insuliny. Efektem produkcji dużej ilości insuliny w krótkim czasie jest następowa hipoglikemia. Ta z kolei jest sygnałem dla trzustki, żeby wydzieliła glukagon. Glukagon jest hormonem, który produkuje de novo i uwalnia z zapasów glukozę. Stąd też bardzo często po spożyciu słodkich pokarmów, kiedy mamy nagłe wydzielenie insuliny i glukagonu, wzrost stężenia glukozy we krwi, bardzo szybko odczuwamy głód. Również dlatego po obfitym obiedzie chętnie sięgamy po coś słodkiego.
Nadmiar glukozy pochłonięty przez komórki organizmu jest bardzo szybko magazynowany w postaci tłuszczu. Jeśli spożywamy pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, np. pieczywo pełnoziarniste, wtedy uwalnianie węglowodanów, glukozy, jest stopniowe, powolne. Nie powoduje „szokowego” wydzielania hormonów trzustki.
Należy pamiętać, że aby obniżyć indeks glikemiczny, powinniśmy w posiłkach łączyć węglowodany z tłuszczem i białkiem, dodawać do posiłków błonnik, unikać przejrzałych owoców, w których jest dużo prostych cukrów, ziemniaki i makarony spożywać raczej na zimno (sałatki), makarony i kasze gotować al dente, nie rozdrabniać (siekać, blendować) pokarmów, spożywać posiłki powoli.
Nie wszystkie produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy w jednakowym stopniu, niektóre robią to w sposób gwałtowny, inne uwalniają glukozę stopniowo. Szczególne znaczenie ma to w przypadku chorych na cukrzycę oraz osób zagrożonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Każda osoba borykająca się z nadwagą powinna wiedzieć, co to jest indeks glikemiczny i jakie pokarmy wybierać.
Produkty, które posiadają IG mniejszy niż 50, mają niski indeks glikemiczny, te z IG pomiędzy 55 a 70 to produkty ze średnim indeksem glikemicznym, zaś żywność z IG powyżej 70 ma wysoki indeks glikemiczny. Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. zielone warzywa, pomidory, surową marchewkę, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, inne makarony przygotowane al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym należą m.in. piwo, pieczone ziemniaki, frytki, chipsy, białe pieczywo, gotowana marchewka, popcorn, arbuz i dynia.
Im wyższy IG danego pokarmu, tym szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Jest to sygnał dla trzustki, że ma wydzielić dużą ilość insuliny. Efektem produkcji dużej ilości insuliny w krótkim czasie jest następowa hipoglikemia. Ta z kolei jest sygnałem dla trzustki, żeby wydzieliła glukagon. Glukagon jest hormonem, który produkuje de novo i uwalnia z zapasów glukozę. Stąd też bardzo często po spożyciu słodkich pokarmów, kiedy mamy nagłe wydzielenie insuliny i glukagonu, wzrost stężenia glukozy we krwi, bardzo szybko odczuwamy głód. Również dlatego po obfitym obiedzie chętnie sięgamy po coś słodkiego.
Nadmiar glukozy pochłonięty przez komórki organizmu jest bardzo szybko magazynowany w postaci tłuszczu. Jeśli spożywamy pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, np. pieczywo pełnoziarniste, wtedy uwalnianie węglowodanów, glukozy, jest stopniowe, powolne. Nie powoduje „szokowego” wydzielania hormonów trzustki.
Należy pamiętać, że aby obniżyć indeks glikemiczny, powinniśmy w posiłkach łączyć węglowodany z tłuszczem i białkiem, dodawać do posiłków błonnik, unikać przejrzałych owoców, w których jest dużo prostych cukrów, ziemniaki i makarony spożywać raczej na zimno (sałatki), makarony i kasze gotować al dente, nie rozdrabniać (siekać, blendować) pokarmów, spożywać posiłki powoli.
Current Topics in Diabetes
