Trzy wybudzenia w tygodniu mogą być objawem bezsenności

Ekspert wyjaśnia, że o bezsenności możemy mówić wtedy, gdy nocne wybudzenia zdarzają się co najmniej trzy razy w tygodniu i utrzymują minimum trzy miesiące.

– 20–30 proc. pacjentów poradni zaburzeń snu stanowią osoby zgłaszające problemy szeroko rozumianej bezsenności. Podobny odsetek pacjentów cierpi na zaburzenia oddychania w trakcie snu. Natomiast pozostałe 40 proc. to pacjenci zmagający się z problemami regulacji cyklu dobowego, zaburzeniami ruchowymi w trakcie snu, czy chorobami rzadkimi, na przykład dotyczącymi nawracających koszmarów sennych czy snów świadomych – informuje dr Wojciech Kuczyński.

Trzy typy bezsenności

Wskazuje, że bezsenność występuje pod trzema postaciami. Najczęściej utrwalona w obrazie społecznym postać bezsenności to po prostu trudności z zasypianiem.

– Drugi typ bezsenności stanowią częste przebudzenia w nocy. Pacjent nie ma trudności z zasypianiem, tylko z osiągnięciem ciągłości snu. Wówczas częste przebudzenia, które występują nawet osiem lub więcej razy w ciągu jednej nocy, powodują, że architektura naszego snu jest zniszczona. Ta deprywacja snu przekłada się na nasze rozdrażnienie. Jesteśmy mniej skoncentrowani, mniej skupieni w ciągu dnia czy łatwiej nas wyprowadzić z równowagi. Jeśli mamy co najmniej trzy takie epizody wybudzeń w ciągu tygodnia i czas trwania takich zdarzeń obejmuje co najmniej trzy miesiące, to już mówimy o spełnionym kryterium rozpoznania bezsenności – opisuje dr Kuczyński.

Jest jeszcze trzeci typ bezsenności. – Pacjent nie ma problemów z zasypianiem, nie ma problemów z częstymi przebudzeniami w trakcie snu, ale jego problemem jest to, że budzi się na przykład na dwie godziny przed budzikiem i – powiedzmy około godziny piątej rano – już nie może zasnąć. To często występuje w okresie letnim, kiedy słońce pojawia się zdecydowanie wcześniej na widnokręgu. Tak duża ilość światła często skutecznie uniemożliwia dalsze kontynuowanie snu – wyjaśnia badacz.

Przyczyny bezsenności

Dr Wojciech Kuczyński informuje, że zdecydowana większość (80–90 proc.) przypadków bezsenności wynika z natury psychologicznej lub somatycznej. Bezsenność może być np. powodowana niewydolnością serca, w konsekwencji częstą potrzebą oddawania moczu w nocy. – Może też wynikać z komponenty psychologicznej, bo wchodzimy do łóżka z ogromnym bagażem emocjonalnym, który zebraliśmy w ciągu dnia. Na przykład pracujemy w miejscu toksycznym, w którym jest mobbing czy inna forma przemocy, i zwyczajnie zaczynamy rozpamiętywać wszystkie te emocje tuż przed zaśnięciem, kiedy próbujemy się wyciszyć – wskazuje.

Długie drzemki seniorów powiązano z wyższą śmiertelnościąDłuższe i częstsze drzemki oraz poranne dosypianie wiążą się z wyższym ryzykiem zgonu u osób starszych - wynika z badania opublikowanego w „JAMA Network Open”. Badanie to pokazuje zależność statystyczną, a nie związek przyczynowo-skutkowy.

Chcąc zadbać o jakość snu, wiele osób korzysta z różnego rodzaju urządzeń, opasek i zegarków, które pomagają monitorować sen i czynności życiowe. – Przy korzystaniu z tego typu urządzeń trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek. Przecież to, że korzystamy na co dzień z telefonu komórkowego, nie oznacza, że spędzamy z nim 24 godziny w ciągu doby – zwraca uwagę dr Kuczyński.

Jak wyjaśnia, trudność z urządzeniami wearables polega na tym, że wiele osób, które chcą monitorować swój sen, popada ze skrajności w skrajność. – Nie mogą rozpocząć dnia bez przejrzenia np. raportu snu. Czują niepokój, kiedy widzą, że np. jakość snu pogorszyła się względem poprzednich wyników. Bywają przerażeni faktem, że np. ich jakość snu była fatalna, mimo że wewnętrznie mają poczucie, że spali dość dobrze. Pamiętajmy, że narzędzia te nie służą do postawienia rozpoznania bezsenności. Bazują na pewnej estymacji snu, opierając się np. na czynności pracy serca, częstości oddechu, zmianie amplitudy oddechu, natomiast nie bazują na czynności bioelektrycznej mózgu – podkreśla badacz.

Znaczenie rytmu biologicznego i chronotypu

W dbaniu o dobry sen najważniejsze jest m.in. zrozumienie swojego rytmu biologicznego i rodzaju chronotypu, czyli zdolności lepszego funkcjonowania wieczorem lub o poranku, a to bardzo indywidualne. Niestety – jak przyznaje specjalista – rzeczywistość często nie sprzyja tym skłonnościom.

– Młodzi ludzie mają bardzo często chronotyp wieczorny. Są bardziej aktywni w godzinach wieczornych, często chodzą spać późno, w związku z tym są mniej aktywni i mniej skorzy do wstawania w godzinach wczesnoporannych. Problemem, z którym borykamy się m.in. w edukacji szkolnej, jest to, że próbujemy dostosować chronotyp młodego człowieka do organizacji np. edukacji szkolnej, więc narzucamy mu uwarunkowania zewnętrzne – zauważa naukowiec.

Natomiast 30–40-latkowie mają bardziej ustabilizowany cykl dobowy, dlatego zwykle wstawanie o poranku do pracy dla większości osób nie stanowi problemu. Paradoksalnie problemem może okazać się np. weekend, który nas wybija z rytmu, do którego jesteśmy przyzwyczajeni przez cały tydzień. – Zatem powinniśmy podążać za naszym biologicznym rytmem, który dokładnie wie, o której powinniśmy chodzić spać, o której powinniśmy wstawać – podkreśla somnolog.

Optymalna ilość snu i pora zasypania 

Ekspert wskazuje, że wbrew niektórym obiegowym opiniom nie istnieją też uniwersalne ramy czasowe, w których najlepiej kłaść się spać, ani określona ilość snu, której potrzebujemy.

– Powinniśmy odpowiadać na potrzeby naszego organizmu. Jeżeli komuś wystarcza sześć godzin snu, to na pewno nie powinien on starać się dosypiać dodatkowych godzin, jednocześnie frustrując się, że nie może już zacząć nowego dnia. Podobnie osoby, które np. wolą spać nieco dłużej, powiedzmy osiem godzin, jeśli mają taką możliwość, powinny z niej skorzystać. Zaniepokoić powinna nas sytuacja, kiedy długość naszego snu zaczyna mocno naruszać normy społeczne, kiedy stajemy się trudni dla naszych najbliższych czy np. dla naszych pracodawców – podsumowuje. 

Dr Wojciech Kuczyński jest kierownikiem Senare Centrum Medycyny Snu w Łodzi, somnologiem (czyli specjalistą zajmującym się diagnozowaniem i leczeniem zaburzeń snu) Europejskiego i Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.

Przeczytaj także: „Skuteczny lek na bezdech senny”.