Letni prysznic może pomóc zasnąć w upał, lodowaty może zadziałać odwrotnie
Żeby spokojnie zasnąć, nasz organizm musi najpierw obniżyć temperaturę wewnętrzną. W czasie upałów proces ten jest mocno utrudniony. Z pomocą może przyjść letni prysznic – ważne jednak, by nie był lodowaty. Zbyt zimna woda zadziała bowiem zupełnie na odwrót: może wywołać gwałtowny skurcz naczyń krwionośnych w skórze i zablokować oddawanie ciepła.
Fizjolożka dr Daria Pracka wyjaśnia, że problemy z nocnym wypoczynkiem podczas upalnych dni wynikają bezpośrednio z mechanizmów fizjologicznych. Sen jest ściśle powiązany z termoregulacją, czyli zdolnością do utrzymywania właściwej ciepłoty ciała. Aby zasnąć i dobrze zregenerować siły, ustrój musi przejść w tryb nocnego odpoczynku, którego ważne jest stopniowe schładzanie narządów wewnętrznych.
– Mechanizmy, które rządzą naszym ciałem, są tak zaprogramowane, że dopóki nie spadnie temperatura jego wnętrza, trudniej nam zasnąć – podkreśla Pracka.
Z tego powodu wieczorem temperatura głęboka zaczyna naturalnie spadać. To kontrolowany proces powiązany z rytmem dobowym, pracą mózgu, metabolizmem oraz układem krążenia. Ponieważ ciepło jest oddawane przede wszystkim przez skórę, naczynia krwionośne w jej obrębie rozszerzają się. Dzięki temu krew przepływa bliżej powierzchni, a nadmiar energii termicznej może być łatwiej przekazywany do otoczenia.
Podczas dusznej i gorącej nocy ten mechanizm ulega zaburzeniu. Jeżeli różnica między ciepłotą ciała a powietrzem w sypialni jest zbyt mała, trudniej pozbyć się nagromadzonego gorąca. Wtedy, zamiast spokojnie przechodzić przez kolejne fazy snu, organizm musi intensywnie pracować nad chłodzeniem, co prowadzi do częstego wybudzania się.
– Ale pamiętajmy, że jeśli budzimy się w upale, to jest to sygnał z ciała, że coś trzeba zmienić w otoczeniu: napić się wody, odkryć się, uruchomić wentylator albo łagodnie schłodzić skórę – przypomina badaczka.
Jej zdaniem ważne jest również to, jak spędzamy wieczór. Jednym z głównych błędów jest spożywanie ciężkiej, wysokokalorycznej kolacji tuż przed położeniem się do łóżka.
– Trawienie wymaga intensywnej pracy układu pokarmowego i wiąże się z produkcją ciepła. Gdy organizm powinien powoli obniżać temperaturę i wyciszać aktywność, po obfitym posiłku musi zająć się intensywną pracą metaboliczną. W upalny wieczór może to dodatkowo utrudniać zasypianie – wyjaśnia fizjolożka.
W podobny, niekorzystny sposób działa alkohol.
– Choć wiele osób traktuje go jako sposób na rozluźnienie i szybsze zaśnięcie, to jest to złudne wrażenie. Alkohol rzeczywiście może początkowo powodować senność, ale pogarsza dalszą część nocy: sprzyja wybudzeniom, odwadnia i zaburza naturalny przebieg faz snu. W czasie upałów ten efekt może być szczególnie niekorzystny, bo organizm i tak musi intensywniej dbać o równowagę cieplną – podkreśla Daria Pracka.
Dobrym rozwiązaniem są natomiast kąpiele – zarówno tuż przed położeniem się do łóżka, jak i w ciągu całego dnia. Należy jednak pilnować, aby woda była zbliżona do naturalnej temperatury ciała (około 36 stop. C).
– Wydawać się może, że im zimniejsza woda, tym lepiej. Ale w praktyce gwałtowne schłodzenie może być dla ustroju dodatkowym bodźcem stresowym. Zimna woda powoduje skurcz naczyń krwionośnych w skórze, a to może chwilowo utrudnić oddawanie ciepła. Bezpieczniej i łagodniej działa zwykle letni prysznic lub kąpiel, które przynoszą ulgę, ale nie wywołują szoku termicznego – radzi specjalistka.
W duszne noce pomocne okazują się również wentylatory. Choć nie obniżają one temperatury powietrza w pokoju, to wprawiają je w ruch. Dzięki temu warstwa nagrzanego, wilgotnego powietrza bezpośrednio przy skórze jest przesuwana, co ułatwia parowanie potu. A to właśnie ten proces, jak zaznaczyła ekspertka, stanowi najważniejszy mechanizm obronny przed przegrzaniem.
Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Przy łóżku dobrze jest postawić wodę mineralną w temperaturze pokojowej lub tylko lekko schłodzoną.
– Nie chodzi o to, by wypijać naraz duże ilości lodowatego napoju, ale żeby regularnie uzupełniać płyny, zwłaszcza jeśli w nocy się pocimy. Pomocne mogą być również chłodne, wilgotne okłady, przewiewna pościel, lekkie ubranie do snu i odsłonięcie tych części ciała, przez które łatwo oddajemy ciepło – wymienia fizjolożka.
Podsumowując, jakość snu podczas upałów drastycznie spada, ponieważ organizm nie jest w stanie swobodnie wykonać swoich podstawowych zadań: obniżyć temperatury wewnętrznej, ograniczyć aktywności i wejść w stan głębokiej regeneracji. Gdy w sypialni jest zbyt gorąco, ciało toczy ciągłą walkę o utrzymanie równowagi termicznej, przez co nocny odpoczynek staje się przerywanym, męczącym procesem.
Przeczytaj także: „Nocne pobudki dzieci to nie błąd natury – pełnią ważną funkcję biologiczną”.
