Mięśnie, ścięgna i więzadła w sporcie

Ścięgna, więzadła i mięśnie to tkanki miękkie, bez których nie jesteśmy w stanie się poruszać. Za co dokładnie odpowiadają?

Mięśnie służą do generowania ruchu, ścięgna łączą je z kośćmi, a więzadła mocują kość do kości. Do tego zestawu dodałbym jeszcze powięź i chrząstkę, które również należą do tkanek miękkich. Powięź to tkanka włóknista, która – splatając się – otacza struktury całego organizmu zarówno od zewnątrz, jak i od wewnątrz. W medycynie przyglądamy się jej coraz uważniej. Jest niezwykle aktywna podczas ruchu, ale często bywa też źródłem bólu, gdy dochodzi do jej sklejania, np. na krętarzu większym kości udowej lub w okolicach kręgosłupa lędźwiowego.

To efekt przepracowania oraz stanów zapalnych. W takich sytuacjach musimy powięź uwalniać, niekiedy nawet mechanicznie. Czasem bywa to trudne, ponieważ posklejane obszary bardzo twardnieją i w obrazie USG przypominają więzadło.

A jaka jest główna rola mięśni w sporcie?

Kurcząc się i rozciągając, nadają ciału ruch. Przepompowują krew, dźwigają ciężary. Prawidłowo pracujące mięśnie adaptują kość do wysiłku, chroniąc ją przed złamaniem zmęczeniowym. Gdy organizm jest przeciążony i brakuje mu energii, kość nie wytrzymuje obciążeń, co prowadzi do mikrouszkodzeń, a w konsekwencji do jej złamania.

Ostatnio wiele mówi się o zespole względnego niedoboru energii w sporcie (ang. Relative Energy Deficiency in Sport – REDs). Wynika on ze zbyt niskiej dostępności energii (Low Energy Availability – LEA), której poziom spada poniżej 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała (Fat-Free Mass – FFM). Wówczas dochodzi do zaburzenia funkcjonowania organizmu spowodowanego upośledzeniem działania wielu układów. „Ofiarą” tego stanu staje się również układ kostny. Zaburzenia hormonalne, niedobory witaminy D i wapnia czy niska gęstość kości to czynniki wybitnie sprzyjające złamaniom.

Po raz pierwszy złamanie zmęczeniowe, określane mianem „stopy marszowej” (złamanie kości śródstopia), opisano w 1855 roku jako skutek przeciążeń występujących u żołnierzy armii pruskiej. Nie chodzi o sytuację, w której ktoś maszeruje, nagle łamie kończynę i się przewraca. Problem polega na tym, że struktura osłabiona z różnych przyczyn nie nadąża z regeneracją i z czasem ulega mikrozłamaniu. Na kości działają przecież zróżnicowane siły: osiowe, kompresyjne, gnące czy skrętne. W sporcie są one wyjątkowo duże. Kość zachowuje sprężystość tak długo, jak długo przestrzega się odpowiednich przerw przeznaczonych na odbudowę. Jeśli jednak poddaje się ją ciągłemu, zbyt intensywnemu wysiłkowi, traci zdolność powrotu do pierwotnego kształtu, staje się plastyczna i w końcu pęka.

Złamania zmęczeniowe dotyczą najczęściej trzonu kości i występują głównie w dyscyplinach wytrzymałościowych, a rzadziej w siłowych. Dlatego w procesie treningowym zaleca się raczej krótkotrwałe, dynamiczne ćwiczenia, które prawidłowo przystosowują układ kostny do obciążeń.

Skąd właściwie bierze się ta „luka energetyczna”?

Człowiek pierwotny skupiał się przede wszystkim na przetrwaniu i zdobywaniu pożywienia, dlatego jego mięśnie i kości musiały działać niezawodnie – często kosztem innych funkcji organizmu. Dziś te priorytety się zmieniły, a energia bywa pożytkowana inaczej. Mimo to w sporcie czy w wojsku nadal działa podobny mechanizm przesuwania zasobów energetycznych do układu ruchu, aż do momentu naruszenia fizjologii kości. Wtedy procesy resorpcji zaczynają przeważać nad odbudową.

Zatem sport to nie zawsze zdrowie?

Rekreacja i ćwiczenia ogólnorozwojowe wywierają doskonały wpływ na zdrowie oraz kondycję. Natomiast wyczyn często wiąże się z przekraczaniem granic wytrzymałości. Z wysiłkiem nigdy nie wolno przesadzać. Coraz wyraźniej akcentuje się dziś potrzebę ochrony młodych zawodników przed nadmiernym obciążeniem. Choć ich organizmy regenerują się szybciej, w wielu przypadkach zbyt wczesny wyczyn dosłownie „niszczy” młode talenty. O tym problemie trzeba mówić głośno.

Słychać opinie, że posiadł pan szczególną umiejętność rozumienia urazów sportowych. Skąd one się najczęściej biorą?

Ważne rolę odgrywa brak należytej regeneracji. Po intensywnym wysiłku organizm bezwzględnie potrzebuje odpoczynku. Niezwykle ważny jest prawidłowy sen oraz zbilansowana dieta.

Warto wspomnieć o stanie dotyczącym mięśni, o którym kilkanaście lat temu wiedzieliśmy stosunkowo niewiele. Chodzi o opóźnioną bolesność mięśniową (ang. Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), będącą skutkiem ich przeciążenia. Zmienia się wówczas struktura tkanki, co wyraźnie widać w badaniu rezonansem magnetycznym czy USG. Nie należy jednak mylić DOMS z powszechnie występującymi „zakwasami”. W sporcie niezbędne jest zachowanie równowagi pomiędzy intensywnym treningiem a czasem na odbudowę. Do tego potrzebna jest ścisła współpraca całego sztabu: trenerów, zawodników, lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków i psychologów. To absolutna podstawa.

Czy każdy wiek jest dobry, by zacząć trenować? Od czego warto zacząć?

Świetnym rozwiązaniem jest nordic walking, czyli marsz z kijkami. Dzięki nim angażujemy nie tylko nogi, ale również ręce, mięśnie brzucha oraz grzbietu – pracuje całe ciało. Co istotne, tę formę aktywności może uprawiać każdy, bez względu na wiek. Dobrą propozycją jest także spinning (jazda na rowerze stacjonarnym), ponieważ nie obciąża bezpośrednio powierzchni stawowych w takim stopniu jak bieganie, gdzie każde uderzenie stopy o podłoże przenosi wstrząsy na wyższe partie ciała. Ponadto w spinningu łatwo kontrolować opór i dostosowywać go do indywidualnych możliwości oraz wydolności.

Mówiąc najprościej – powinniśmy wsłuchiwać się we własne ciało. Ruch ma przynosić zdrowe zmęczenie i satysfakcję, a nie zamieniać się w ekstremalną katorgę.

Jakie błędy najczęściej popełniają osoby uprawiające sport rekreacyjnie?

Największym zagrożeniem są tzw. weekendowi wojownicy (ang. weekend warriors), czyli osoby podejmujące intensywny, nieadekwatny do swoich możliwości wysiłek wyłącznie w dni wolne. Wstają w sobote i uznają, że skoro mają czas, to przebiegną długi dystans. Najlepsze efekty przynosi regularność – najlepiej pod okiem trenera lub instruktora. Dopiero po odpowiednim przygotowaniu można stopniowo przechodzić do bardziej wymagających form aktywności.

Grajmy w piłkę, ale z głowąNaukowcy potwierdzili, że regularne treningi na murawie pomagają zachować świetne zdrowie. Trzeba jednak grać rozważnie, bo piłka nożna niesie za sobą również pewne ryzyko urazów.

Przeczytaj także: „Komu kibicuje Wojciech Konieczny?”, „Piłka lekarska” i „Smutek, pustka, beznadzieja”.