Co gryzie w nocy

O tym, aby unikać jedzenia bezpośrednio przed pójściem spać, lekarze przypominają od lat. Żeby jednak w pełni optymalizować regenerację nocną, warto poznać bardziej szczegółowe zależności zachodzące między wypoczynkiem a codziennym jadłospisem.

Jedzenie wpływa na tętno i parametry snu

Zależność między codziennymi wyborami żywieniowymi a jakością nocnego wypoczynku przeanalizowali badacze z izraelskiego Weizmann Institute of Science. Wyniki ich pracy opublikowano na łamach czasopisma „Nature Health” w artykule „Impact of daily diet on sleep quality”¹. Badanie objęło analizę niemal 5 tys. osobonocy, łącząc zbierane na bieżąco dane na temat diety z pomiarami parametrów snu pochodzącymi z czujników noszonych przez ochotników.

Na podstawie zebranego materiału naukowcy zaobserwowali kilka istotnych zależności:

• Błonnik a faza REM i sen głęboki: Wyższa zawartość błonnika w codziennej diecie wiązała się z większym udziałem najbardziej regeneracyjnych faz snu. Udział snu głębokiego wzrastał średnio o 0,6 punktu procentowego, a fazy REM – o 0,8 punktu procentowego. Jednocześnie udział snu płytkiego zmniejszał się o 1,35 punktu procentowego, a średnie tętno nocne spadło o 1,1 uderzenia na minutę.
• Produkty roślinne i polifenole: Większa różnorodność produktów roślinnych oraz spożywanie nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego korelowały z niższym tętnem spoczynkowym podczas snu. Szczególnie korzystny wpływ wykazywały roślinne związki bioaktywne, między innymi polifenole. Ich wyższa konsumpcja wiązała się z większym udziałem fazy REM, mniejszym udziałem snu płytkiego oraz spadkiem średniego tętna nocnego o mniej więcej jedno uderzenie na minutę.
• Okno żywieniowe a sen: Pora posiłków odgrywała istotną rolę – osoby dostarczające większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu sześciu godzin przed pójściem spać spały średnio około 8 minut dłużej, jednak notowano u nich wyższe tętno nocne.
  

Jak podkreślili autorzy publikacji, przy uwzględnieniu skrajnych różnic w sposobie odżywiania obserwowane zależności były jeszcze silniejsze, zachowując ten sam kierunek zmian. Zauważają oni, że codzienne decyzje żywieniowe – zwłaszcza większy udział produktów roślinnych i właściwe rozłożenie posiłków w czasie – wywierają natychmiastowy i mierzalny wpływ na sen.

Skład kolacji a sen nocny

Zależności te analizował również zespół z Uniwersytetu w Granadzie. Wyniki badań opublikowano w „European Journal of Nutrition” pod tytułem „From plate to pillow, and vice versa: diet-sleep dynamics in free-living adults with obesity”². Naukowcy oceniali, jak skład kolacji wpływa na parametry snu oraz w jaki sposób jakość nocnego wypoczynku kształtuje wybory żywieniowe podejmowane przy śniadaniu. Badaniem objęto 146 osób z otyłością w wieku od 25 do 65 lat, obserwując je przez okres 14 dni.

Z analizy wynikało, że większe spożycie węglowodanów, cukrów, tłustych ryb oraz oliwy z oliwek podczas wieczornego posiłku wiązało się z korzystniejszymi parametrami snu kolejnej nocy. Z kolei kolacja charakteryzująca się wysoką kalorycznością oraz dużą zawartością tłuszczu, cholesterolu, białka, alkoholu, czerwonego mięsa czy frytek wpływała negatywnie na parametry wypoczynku.

Relacja ta okazała się dwukierunkowa – jakość snu determinowała wybór śniadania. Dłuższy sen sprzyjał wyborowi zdrowszych produktów rano. Z kolei późniejsze wstawanie niezależnie wiązało się z większą kalorycznością pierwszego posiłku, a częstsze epizody wybudzeń w nocy – z większym spożyciem węglowodanów rano. Autorzy opracowania zwracają uwagę na skomplikowany i obustronny charakter relacji między dietą a snem, co może posłużyć do opracowywania skuteczniejszych strategii wspomagających leczenie otyłości.

Odpowiednia pora jedzenia decyduje o lepszej regeneracji

Na duży wpływ pory spożywania kolacji na jakość snu wskazują również badania przeprowadzone przez zespół badawczy pod kierunkiem Minori Enomoto (z udziałem badaczy z uczelni japońskich), opisane w artykule „Effects of later dinner timing on subsequent metabolic function and nocturnal sleep in healthy young women”³ na łamach „Journal of Physiological Anthropology”.

W randomizowanym badaniu krzyżowym wzięło udział 13 zdrowych młodych kobiet. Każda uczestniczka przez cztery dni spożywała kolację na godzinę przed snem, a w drugim etapie – pięć godzin przed pójściem spać (posiłki miały stałą kaloryczność i skład, a między etapami zachowano co najmniej tygodniową przerwę).

Wyniki pokazały jasne zależności:

• po czterech dniach jedzenia posiłku na godzinę przed snem badane spały średnio o 26 minut krócej w porównaniu z wariantem, w którym kolację spożywano pięć godzin przed zaśnięciem,
• ich sen był bardziej pofragmentowany – częściej występowały mikrowybudzenia i zmiany faz snu,
• późna kolacja nie wydłużała samego procesu zasypiania, lecz pogarszała ciągłość snu w trakcie nocy oraz wiązała się z większymi wahaniami poziomu glukozy po posiłku.
  

Wnioski dla praktyki zdrowotnej

Mniejsze odstępstwa od zdrowej diety lub sporadycznie późniejsza kolacja nie muszą prowadzić do drastycznego pogorszenia zdrowia. Jednak w dobie powszechnego deficytu snu – będącego jednym z filarów zdrowia metabolicznego i ogólnego – warto pamiętać, że prawidłowo zbilansowany oraz odpowiednio zaplanowany w czasie posiłek stanowi proste i skuteczne narzędzie wspierające nocną regenerację.

Przypisy:

1. www.nature.com/00182-2.
2. www.link.springer.com/03894.
3. www.link.springer.com/00430.

Przeczytaj także: „Oczu mrużenie a starzenie”.